即使你足够努力地在每次锻炼后伸展(我可以说，为你欢呼)，你全身的一些肌肉仍然没有得到应有的关注。虽然向前折叠你的方式来摆脱紧绷的腘绳肌和鸽子式的臀部紧张可能很容易，但有些地方显然更难击中——这可以解释为什么即使在全面拉伸后你仍然酸痛.

前面，脊椎按摩师和 Racked Stretch 工作室的联合创始人Keren Day将介绍最难拉伸的五块肌肉，以及在需要它们时您应该做什么才能松一口气。

1. 胸肌

当您醒着的大部分时间都蜷缩在笔记本电脑上时，您的胸肌(从胸部一直延伸到肩膀)往往会变得紧绷。“肌肉因整天变圆而收缩，如果你不努力使它们延长，那么获得符合人体工程学的正确脊柱排列就会变得更加困难，”戴博士说。

如何拉伸你的胸肌：

躺在泡沫轴上，使其与您的脊椎对齐，沿着身体的长度向下延伸。

弯曲你的膝盖，让你的脚平放在地板上，把你的手臂放在一边，手掌朝天花板，慢慢地上下移动你的手臂来制作“雪天使”。Day 博士说，这将有助于轻轻打开你的胸肌。

重复一分钟。

2. 缝匠肌

如果您正在处理无法解释的膝盖疼痛，这可能是由于您的缝匠肌紧张所致。“这块肌肉也被称为剪裁肌肉，它穿过下半身的两个主要关节：臀部和膝盖，”戴博士说。“其中一个紧绷会导致令人讨厌的膝盖内侧疼痛和臀部紧绷。”

如何拉伸你的缝匠肌：

开始侧卧，双腿并拢。将你的小腿放在你面前并弯曲你的膝盖，使你的膝盖和臀部形成 90 度角，然后将你的大腿膝盖弯曲到 90 度，让它放在地板上。

抓住上腿的脚踝，用上手将其拉回臀部(您可以将下手放在地板上以获得支撑)，然后将脚踝向外抬起，同时保持膝盖着地。

保持30秒，然后换边。

3.比目鱼肌

您可能熟悉腓肠肌，它是您小腿的肌肉之一。下面是比目鱼肌，在你的伸展运动中它可能没有得到足够的爱。“它只穿过踝关节，很难伸展，因为位于顶部的较大肌肉引起了所有人的注意，”戴博士说。“拉伸比目鱼肌可以帮助放松那些紧绷的小腿，并有助于为脚踝创造更多的灵活性。”

如何拉伸比目鱼肌：

首先仰卧，然后在一只脚的球周围放置一条拉伸带，同时将另一条腿在地板上伸展。

用带子抬起腿，然后向天花板弯曲并伸直，保持脚弯曲。

保持30秒，然后换边。

4.菱形肌

“你的菱形肌是肩胛骨之间的肌肉，一整天都在不断地被拉扯或离心收缩——有点像伸展的松紧带，”戴博士说，并补充说这些是你胸肌的反作用肌肉. 为了正确拉伸它们，您需要增加一点压力以帮助增加组织的氧气，戴博士说这将有助于恢复肌肉并帮助它们恢复到正确的位置。

如何拉伸菱形肌：

躺在一个长泡沫轴上，使其与脊椎垂直(膝盖弯曲，脚放在地板上)，轻轻抬起一只手臂并将其拉过身体。确保泡沫轴位于移动臂的菱形上，以获得最佳拉伸效果。

保持一分钟，然后换边。

5. 腰肌

该腰肌通常被称为背部疼痛的肌肉，和伸展出来可以是一个改变游戏规则的人对付背痛。它从你的中/下背部开始，向下延伸到你的臀部到你的股骨，基本上将你的上半身连接到你的腿。“这块肌肉在臀部弯曲躯干，当它变紧时，它会努力保持训练并保持腰部弯曲，”戴博士说。“这意味着你的背部肌肉必须更加努力地工作，才能让你的身体保持直立姿势。”

如何拉伸你的腰肌：

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。抬起臀部，在下背部下方滑动泡沫轴或卷起的瑜伽垫。

将膝盖拉向胸部，慢慢伸直一条腿(同时握住另一条膝盖以固定您)，然后将脚后跟放在地面上。让它停留一秒钟，然后将膝盖拉回胸部。重复五六次，换另一边。

保持30秒，然后换边。